Lichtmangel im Lichtermeer

Herr Kuhn ist frei erfunden, sein Alltag keineswegs. Sein Büro liefert vorschriftsmäßige 500 Lux; draußen wären es selbst an trüben Tagen 5.000 bis 10.000, in der Sommersonne bis zu 100.000. (1) Er schläft miserabel, sein Blutdruck klettert, und im November ist die Laune im Keller. Sein Hausarzt verschreibt ein Benzodiazepin, einen Betablocker und ein Antidepressivum. Nach dem Licht fragt er nie.

Sonnenscheu? So riskant wie Rauchen

Licht ist ein Nährstoff. UV-B lässt die Haut Vitamin D bilden; UV-A kann gespeichertes Stickstoffmonoxid freisetzen, Gefäße erweitern und den Blutdruck kurzfristig senken. (2) Blaues Licht trifft besondere lichtempfindliche Netzhautzellen, welche die innere Uhr steuern. (3) Rot und Infrarot dringen bis zu den Zellkraftwerken vor, den Mitochondrien. (4)

Schwedische Forscher begleiteten 29.518 Frauen zwanzig Jahre lang. Nichtraucherinnen, die die Sonne mieden, lebten in dieser Beobachtungsstudie nicht länger als Raucherinnen, die sich ausgiebig von ihr bescheinen ließen. (5)

Fast Food fürs Auge

Viele handelsübliche Leuchtdioden dagegen ballen ihr Licht in einem grellen Blaugipfel. Mit Rot und Infrarot knausern sie. (6)

Fensterglas kappt das UV-B und damit die Vitamin-D-Produktion. (7) Abends drosselt das Blau das Schlafhormon Melatonin; in fast jedem zweiten Haushalt reicht das künstliche Licht, um es zu halbieren. (8) Auf Dauer drohen Schlafstörungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Brustkrebs, wie 248 Chronobiologen warnen. (9)

Arznei ohne Beipackzettel

1956 bringt Schwester Jean Ward in Essex gelbsüchtige Frühchen ins Freie, der frischen Luft wegen. Wo die Sonne die Haut trifft, verblasst das Gelb. Heute liegen solche Babys weltweit unter Blaulicht. (10) Schon 1903 war Lichttherapie der Medizin einen Nobelpreis wert. (11)

Morgens eine halbe Stunde Tageslichtlampe machte 44 Prozent der Depressiven weitgehend beschwerdefrei, das Antidepressivum Fluoxetin nur 19. (12) Wer nach einer Rücken-OP auf der Sonnenseite der Station lag, kam mit 22 Prozent weniger Schmerzmitteln aus. (13) Unter 419.007 Briten starben die Teilnehmer mit der höchsten UV-Exposition um 16 Prozent seltener, an Herz-Kreislauf-Leiden um 23 Prozent;  an Melanomen aber nicht häufiger. (14) 
Unter 88.905 Teilnehmern, die eine Woche lang rund um die Uhr Lichtsensoren getragen hatten, starben in den darauffolgenden acht Jahren jene mit den hellsten Tagen bis zu einem Drittel seltener; wer nachts dem stärksten künstlichem Licht ausgesetzt war, bis zu 34 Prozent häufiger. (15) Chinesische Erstklässler mit täglich 40 zusätzlichen Minuten im Freien wurden binnen drei Jahren seltener kurzsichtig: 30 statt 40 Prozent. (25)

Ganz ohne Beipackzettel kommt die Lichtkur allerdings nicht aus. Enthält Herrn Kuhns Blutdrucksenker Hydrochlorothiazid, so macht er die Haut lichtempfindlich und erhöht mit der Gesamtdosis das Risiko für hellen Hautkrebs (22). Auch einige Antibiotika, Schmerzmittel und Johanniskraut können die Haut lichtempfindlicher machen (23). Dann sollte die Sonnenexposition vorher mit dem Arzt oder in der Apotheke besprochen werden. Und mit jedem Lebensjahrzehnt braucht Herr Kuhn mehr Licht. Nach und nach lässt die Linse weniger Licht durch, die Pupillen werden kleiner; mit 45 erreicht nur noch halb so viel uhrstellendes Licht die Netzhaut wie mit zehn, jenseits der siebzig rund ein Zehntel (24). Auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, nimmt im Alter ab. (18).

Morgens hell, mittags Sonne, abends dunkel

Was wäre Herrn Kuhn zu raten? Er müsste öfter vor die Tür.

Zum Frühstück gehört eine halbe Stunde unter freiem Himmel, gern auch bei trübem Wetter, denn tagsüber ist es selbst dann draußen zehn- bis zwanzigmal so hell wie in seinem Büro (1). Das stellt die innere Uhr, und Herr Kuhn wird abends früher müde (16). Im Winter, wenn es um acht noch dämmert, verlegt er die Lichtportion in die Mittagspause. Gegen das Novembertief darf zum Frühstück eine Tageslichtlampe einspringen, 10.000 Lux, eine halbe Stunde lang. Den Gang ins Freie ersetzt die Lampe allerdings nicht, sie bleibt eine Notration.

Den Kaffee könnte Herr Kuhn auf dem Balkon trinken, den Weg zur Arbeit möglichst zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.

Die Sonnenbrille darf dabei in der Tasche bleiben, denn je nach Tönung schluckt sie bis zu neun Zehntel des Lichts, das unseren biologischen Tagesrhythmus steuert.

In der Mittagspause sollte ein wenig unbedeckte Haut der Sonne ausgesetzt sein, und zwar draußen, denn hinter Glas bildet sie kaum Vitamin D (7). Bei hellem Hauttyp genügt es im Hochsommer zumeist, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche ohne Sonnencreme in die Sonne zu halten, halb so lange, wie es bis zum Sonnenbrand dauern würde. Bei hellem Hauttyp im Hochsommer sind das rechnerisch rund zwölf Minuten (17). Von Oktober bis März reicht die Sonne dafür nicht, dann zehrt der Körper von seinen Sommervorräten, sofern er welche angelegt hat (18).

Wer länger draußen bleibt, sucht Schatten, bedeckt Arme und Beine und setzt einen Hut auf; die Creme ist für die Stellen, die frei bleiben. Das gilt ab UV-Index 3, im Sommer also auch bei leichter Bewölkung. Im Hochsommer, am Wasser, in den Bergen und im Schnee gehört die Sonnenbrille auf die Nase, aber nur mit UV-Filter.

Im Büro könnte Herr Kuhn den Schreibtisch ans Fenster rücken. In einer kleinen US-Studie schliefen Angestellte aus Büros mit Fenstern nachts im Schnitt 46 Minuten länger als Kollegen ohne (19). Manches Telefonat ließe sich beim Spaziergang erledigen, die Mittagspause im Park statt in der Kantine verbringen.

Abends genügt die Stehlampe mit warmweißem Licht, das Tablet kommt in die Schublade. Spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen soll es dämmern, raten Schlaf- und Lichtforscher (20).

Und nachts? Lichtfasten im zappendusteren Schlafzimmer. Ein Rollo sperrt das Licht der Straßenlaterne aus, das Standby-Lämpchen verschwindet unter Klebeband, das Handy übernachtet in der Küche. Für den Gang zur Toilette reicht ein schwaches, rötliches Licht in Bodennähe. Wie wenig Licht schon den Stoffwechsel stört, zeigte ein Versuch in Chicago. Eine einzige Nacht bei gedämpftem Deckenlicht mit 100 Lux genügte, und junge Gesunde reagierten am nächsten Morgen schlechter auf Insulin (21).

Hätte ein Pharmakonzern die Sonne patentiert, gäbe es sie längst auf Rezept: ‚Lux forte‘, morgens eine halbe Stunde, zuzahlungspflichtig.
(Harald Wiesendanger)

Näheres

H. Wiesendanger: „Unterbelichtet – Uns fehlt das Licht, der Medizin die Erleuchtung“
H. Wiesendanger: „Verglüht, verboten, vermisst: Zurück zur Glühbirne?“

Quellen

(1)    Richtwerte nach Baunetz Wissen, Stichwort „Beleuchtungsstärke“ (dort nach D. Haas-Arndt / F. Ranft: Tageslichttechnik in Gebäuden): im Freien bei klarem Sommerhimmel bis zu 100.000 Kuhn, bei bedecktem Himmel 5.000 bis 10.000 Kuhn; für Büroarbeit am Bildschirm gelten 500 Kuhn als Standard. https://www.baunetzwissen.de/licht/fachwissen/lichttechnische-groessen/beleuchtungsstaerke-5545869
(2)    Liu, D. u. a.: „UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase“, Journal of Investigative Dermatology 134 (7) 2014, S. 1839–1846, https://doi.org/10.1038/jid.2014.27. 24 gesunde Freiwillige; UV-A setzt in der Haut gespeichertes Stickstoffmonoxid frei, das die Gefäße weitet.
(3)    Berson, D. M. / Dunn, F. A. / Takao, M.: „Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock“, Science 295 (5557) 2002, S. 1070–1073, https://doi.org/10.1126/science.1067262
(4)    Powner, M. B. / Jeffery, G.: „Light stimulation of mitochondria reduces blood glucose levels“, Journal of Biophotonics 17 (5) 2024, e202300521, https://doi.org/10.1002/jbio.202300521. Nach 15 Minuten Rotlicht (670 Nanometer) auf dem Rücken stieg der Blutzucker der Probanden nach einem Glukosetrunk um 27,7 Prozent weniger an; die Autoren führen das auf angeregte Mitochondrien zurück. Zu längeren Wellenlängen bis ins Infrarot vgl. Anm. (6).
(5)    Lindqvist, P. G. u. a.: „Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort“, Journal of Internal Medicine 280 (4) 2016, S. 375–387, https://doi.org/10.1111/joim.12496. 29.518 Frauen, 20 Jahre Nachbeobachtung; Nichtraucherinnen, die die Sonne mieden, hatten eine ähnliche Lebenserwartung wie Raucherinnen mit der meisten Sonne. Im Original: „… avoidance of sun exposure is a risk factor for death of a similar magnitude as smoking.“
(6)    Barrett, E. M. / Jeffery, G.: „LED lighting (350-650nm) undermines human visual performance unless supplemented by wider spectra (400-1500nm+) like daylight“, Scientific Reports 16, 2026, 3061, https://doi.org/10.1038/s41598-026-35389-6. Weiße LEDs: Hauptgipfel bei 420 bis 450 Nanometern, oberhalb von 650 Nanometern steiler Abfall, jenseits von 700 Nanometern kaum noch Strahlung.
(7)    Freund, R.: „Schützen Fenster vor UV-Strahlung? Das sollten Sie wissen“, aponet.de (pta-Forum), 23.6.2026, https://www.aponet.de/artikel/schuetzen-fenster-vor-uv-strahlung-das-sollten-sie-wissen-30430. Normales Fensterglas „hält UVB-Strahlung größtenteils zurück“; „Auch die Bildung von Vitamin D in der Haut wird hinter einer geschlossenen Fensterscheibe praktisch nicht angeregt.“
(8)    Cain, S. W. u. a.: „Evening home lighting adversely impacts the circadian system and sleep“, Scientific Reports 10, 2020, 19110, https://doi.org/10.1038/s41598-020-75622-4. Lichtmessungen in 59 Haushalten: „nearly half of homes had bright enough light to suppress melatonin by 50%“. In Wohnungen mit Energiesparbeleuchtung fiel fast doppelt so viel auf die innere Uhr wirkendes Licht an wie unter Glühlampen.
(9)    Moore-Ede, M. u. a.: „Lights should support circadian rhythms: evidence-based scientific consensus“, Frontiers in Photonics 4, 2023, 1272934, https://doi.org/10.3389/fphot.2023.1272934. Die 248 Befragten hatten seit 2008 zusammen 2.697 Fachartikel über Licht und innere Uhr veröffentlicht. Zustimmung zu den einzelnen Aussagen: Schlafstörungen 87,4 Prozent, Fettleibigkeit und Diabetes 74,7, Brustkrebs 67,6 Prozent.
(10)    Cremer, R. J. / Perryman, P. W. / Richards, D. H.: „Influence of Light on the Hyperbilirubinaemia of Infants“, The Lancet 271 (7030) 1958, S. 1094–1097, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(58)91849-X. – Die Beobachtung von Schwester Jean Ward auf der Frühgeborenenstation des Rochford General Hospital (Essex) 1956 schildert Bradley, A.: „Light Therapy for Neonatal Jaundice“, Embryo Project Encyclopedia, 17.8.2017, https://hdl.handle.net/10776/12978. – Phototherapie als heutiger Behandlungsstandard: Kemper, A. R. u. a.: „Clinical Practice Guideline Revision: Management of Hyperbilirubinemia in the Newborn Infant 35 or More Weeks of Gestation“, Pediatrics 150 (3) 2022, e2022058859, https://doi.org/10.1542/peds.2022-058859
(11)    Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 1903 an Niels Ryberg Finsen „in recognition of his contribution to the treatment of diseases, especially lupus vulgaris, with concentrated light radiation, whereby he has opened a new avenue for medical science“. Lupus vulgaris ist eine Form der Hauttuberkulose. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1903/summary/
(12)    Lam, R. W. u. a.: „Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial“, JAMA Psychiatry 73 (1) 2016, S. 56–63, https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2015.2235. 122 Patienten, acht Wochen, Lichtgerät mit 10.000 Kuhn. Remission (weitgehende Beschwerdefreiheit): Licht 43,8 Prozent, Fluoxetin 19,4, Placebo 30,0, Licht plus Fluoxetin 58,6 Prozent. Fluoxetin allein war dem Placebo nicht signifikant überlegen.
(13)    Walch, J. M. / Rabin, B. S. / Day, R. / Williams, J. N. / Choi, K. / Kang, J. D.: „The Effect of Sunlight on Postoperative Analgesic Medication Use: A Prospective Study of Patients Undergoing Spinal Surgery“, Psychosomatic Medicine 67 (1) 2005, S. 156–163, https://doi.org/10.1097/01.psy.0000149258.42508.70. 89 Patienten nach Wirbelsäulen-Operationen; die Zimmer auf der hellen Seite der Station bekamen 46 Prozent mehr Sonnenlicht. Dort verbrauchten die Patienten pro Stunde 22 Prozent weniger Schmerzmittel und empfanden weniger Stress.
(14)    Andere Hautkrebsarten traten allerdings häufiger auf. Gu, J. u. a.: „Risk–benefit balance of habitual ultraviolet exposure for cardiovascular, cancer, and skin cancer mortality: UK Biobank cohort study“, medRxiv, 15.1.2026, https://doi.org/10.64898/2026.01.08.26343592 – eine Vorabveröffentlichung (Preprint), die noch kein Begutachtungsverfahren durchlaufen hat. Hohe gegenüber niedriger UV-Exposition: Gesamtsterblichkeit HR 0,84 (95-%-Konfidenzintervall 0,82–0,87), Herz-Kreislauf-Sterblichkeit HR 0,77 (0,71–0,85), Melanom-Sterblichkeit HR 1,04 (0,74–1,47); in der mittleren Gruppe lag Letztere bei 1,22 (1,00–1,49). Heller Hautkrebs wurde bei hoher Exposition häufiger diagnostiziert (HR 1,19). Teilnehmer ausschließlich europäischer Abstammung.
(15)    Windred, D. P. u. a.: „Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals“, PNAS 121 (43) 2024, e2405924121, https://doi.org/10.1073/pnas.2405924121. Hellste Tage (oberste zehn Prozent): Sterberisiko um 17 bis 34 Prozent niedriger; hellste Nächte: um 21 bis 34 Prozent höher – jeweils verglichen mit der dunkleren Hälfte der Teilnehmer, bei im Mittel acht Jahren Nachbeobachtung.
(16)    Wright, K. P. Jr. / McHill, A. W. / Birks, B. R. / Griffin, B. R. / Rusterholz, T. / Chinoy, E. D.: „Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle“, Current Biology 23 (16) 2013, S. 1554–1558, https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039. Acht Probanden, eine Woche Zelten ausschließlich bei natürlichem Licht; sie bekamen mehr als viermal so viel Licht ab wie im Alltag (im Mittel 4.487 statt 979 Kuhn). Der abendliche Melatonin-Anstieg setzte rund zwei Stunden früher ein, im Mittel nahe dem Sonnenuntergang.
(17)   Bundesministerium für Umwelt, Klimaschutz, Naturschutz und nukleare Sicherheit: „Hat UV-Strahlung auch positive Wirkungen?“, FAQ, Stand 19.5.2023, bundesumweltministerium.de. Empfehlung von Bundesamt für Strahlenschutz und UV-Schutz-Bündnis: „Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz“ „zwei- bis dreimal pro Woche“ mit „der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis (0,5 MED)“. Für Hauttyp II bei UV-Index 7 ergibt sich eine „theoretische und rein rechnerisch abgeleitete Bestrahlungszeit von circa 12 Minuten“.
(18)    Bundesinstitut für Risikobewertung / Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Max Rubner-Institut: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“, 22.10.2012, dge.de (PDF). Für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung ist „die Sonnenbestrahlung in Deutschland in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug“. „Vitamin D kann aber im Körper gespeichert werden.“ „Diese Speicher tragen zur Vitamin D-Versorgung im Winter bei.“
(19)    Boubekri, M. / Cheung, I. N. / Reid, K. J. / Wang, C.-H. / Zee, P. C.: „Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study“, Journal of Clinical Sleep Medicine 10 (6) 2014, S. 603–611, doi.org/10.5664/jcsm.3780. 49 Büroangestellte, 22 mit und 27 ohne Fenster. Die mit Fenster bekamen während der Arbeitszeit 173 Prozent mehr Licht ab und schliefen im Mittel 46 Minuten länger pro Nacht; der Schlaf wurde bei 21 Teilnehmern mit einem Bewegungsmesser am Handgelenk erfasst.
(20)    Brown, T. M. u. a.: „Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults“, PLOS Biology 20 (3) 2022, e3001571, doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571. Konsens internationaler Fachleute: Tagsüber sollen mindestens 250 Kuhn melanopisch wirksames Licht das Auge erreichen, „if available, daylight“. Abends, „starting at least 3 hours before bedtime“, höchstens 10 Kuhn, im Schlafzimmer höchstens 1 Kuhn.
(21)    Mason, I. C. / Grimaldi, D. / Reid, K. J. / Warlick, C. D. / Malkani, R. G. / Abbott, S. M. / Zee, P. C.: „Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function“, PNAS 119 (12) 2022, e2113290119, doi.org/10.1073/pnas.2113290119. 20 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 40 Jahren; zehn schliefen eine Nacht bei 100 Kuhn Deckenlicht, zehn bei unter 3 Kuhn. Ratschläge der Autoren laut Northwestern University, 14.3.2022: nachts das Licht aus; wenn nötig, ein schwaches, warmes Licht in Bernstein bis Rot-Orange in Bodennähe; Verdunkelung oder Schlafmaske.
(22)     Rote-Hand-Brief „Hydrochlorothiazid – Risiko von nichtmelanozytärem Hautkrebs“, 17.10.2018, in Abstimmung mit EMA und BfArM, akdae.de (PDF). Erhöhtes Risiko für Basalzell- und Plattenepithelkarzinome „bei Exposition mit steigenden kumulativen Dosen von Hydrochlorothiazid“. Als möglicher Mechanismus gilt die „photosensibilisierende Wirkung von HCT“. Patienten sollen „die Exposition gegenüber Sonnenlicht und UV-Strahlen einschränken“.
(23)   „Klimasensible Beratung – Photosensibilität erhöhende Arzneimittel“, Handreichung für das Apothekenpersonal auf abda.de, Stand 26.5.2026, abda.de (PDF). Genannt werden unter anderem Diuretika (Hydrochlorothiazid, Furosemid), Antibiotika (Doxycyclin, Ciprofloxacin), Schmerzmittel (Ibuprofen, Diclofenac), Amiodaron, Johanniskraut und Amitriptylin; die Liste ist nicht abschließend.
(24)   Turner, P. L. / Mainster, M. A.: „Circadian photoreception: ageing and the eye’s important role in systemic health“, British Journal of Ophthalmology 92 (11) 2008, S. 1439–1444, doi.org/10.1136/bjo.2008.141747. Mit 45 Jahren erreicht wegen vergilbter Linse und engerer Pupille nur noch etwa halb so viel uhrstellendes Licht die Netzhaut wie bei einem Zehnjährigen, im achten und neunten Lebensjahrzehnt rund zehn Prozent.
(25)   He, Mingguang u.a.: „Effect of Time Spent Outdoors at School on the Development of Myopia Among Children in ChinaA Randomized Clinical Trial“, JAMA 314 (11) 2015, 1142-1148, doi:10.1001/jama.2015.10803